Vanno sempre più aumentando gli studi che contraddicono quanto dato per scontato fino a poco tempo fa e cioè che l’assunzione di latte vaccino (di mucca) consente di prevenire l’osteoporosi e le fratture ossee. Come spiega bene la nutrizionista Margie King su GreenMedInfo, lo studio svedese ha analizzato le abitudini alimentari di 60.000 donne per 20 anni e 15.000 uomini per 15 anni (1).

I ricercatori hanno riscontrato che bere latte non abbassa affatto il rischio di fratture ossee, anzi le donne che bevevano tre bicchieri al giorno di latte hanno riportato più fratture, il 60% in più di rischio di frattura dell’anca e un 16% in più per fratture in generale rispetto alle donne che bevevano meno di 1 bicchiere di latte al giorno. Ma c’è di peggio: un altro studio ha attestato anche un aumento del rischio di morte per varie cause in caso di elevato consumo di latte vaccino. Per ogni bicchiere di latte in più bevuto ogni giorno, le donne avevano un rischio maggiore del 15% di morte e gli uomini del 3% (2).

I ricercatori hanno scoperto che chi beve latte ha più biomarcatori per lo stress ossidativo e le infiammazioni e pensano che la causa siano i due zuccheri del latte­ – lattosio e galattosio. Hanno sottolineato come basse dosi di D-galattosio siano spesso somministrate ad animali da laboratorio per indurre invecchiamento e gli studi correlano il D-galattosio a una minore durata della vita, a stress ossidativo, a infiammazioni croniche , neurodegenerazione, diminuita risposta immunitaria e modifiche nella trascrizione genetica. La dose usata su questi animali è equivalente nell’uomo alla quantità contenuta in uno-due bicchieri di latte al giorno.

Quali sono allora i cibi che garantiscono ossa forti? Per Margie King esiste una top ten.

1. Yogurt.

Lo studio svedese ha scoperto che il latte fermentato ha l’effetto opposto sulle ossa rispetto al latte. Per ogni porzione di latte fermentato (yogurt, kefir, panna acida) le donne riducono l’incidenza di frattura dell’anca e morte dal 10 al 15%.

2. Formaggio.

Anche il formaggio pare diminuire il rischio di fratture e morte. È ricco anche di vitamina K2, essenziale per le ossa forti. Da preferire i formaggi tradizionali, no a quelli industriali.

3.  Natto

Si tratta di soia fermentata, molto popolare in Asia; anche il natto è ricco di vitamina K2. In uno studio su 72 donne in premenopausa è emerso che chi mangiava più natto aveva una migliore formazione delle ossa (3). E l’universtà di Tokyo ha concluso che il consumo di natto può contribuire a diminuire il rischio di fratture (4).

4. Tè verde.

Il Mediterranean Osteoporosis Study ha mostrato che bere fino a 3 tazze di tè al giorno è associato a una riduzione del 30% del rischio di frattura all’anca nelle donne. Ricercatori della Texas Tech University hanno dimostrato che 500 mg di tè verde, grazie ai polifenoli, migliorano la salte delle ossa dopo tre mesi e la forza muscolare dopo sei. Il tè verde supporta l’attività di costruzione delle ossa e reprime la disgregazione delle ossa stesse (5).

5. Prugne.

La Florida State University ha misurato la densità ossea in 100 donne in menopausa per oltre 1 anno. Metà avevano detto di mangiare dieci prugne secche al giorno, le altre metà mele essicate. I ricercatori hanno scoperto che chi mangiava le prugne aveva una densità minerale delle ossa più elevata. Altri studi hanno dimostrato che le prugne secche rallentano la perdita ossea.

6.  Melograno.

I melograni sono noti per alleviare i sintmi della menopausa, inclusa la perdita ossea. In uno studio del 2004 pubblicato sul Journal of Ethnopharmacology, i topi cui erano state rimosse le ovaie aveva una perdita ossea più veloce, ma quando sono stati nutriti con succo e semi di melograno per 2 settimane, la demineralizzazione ossea è regredita tornando a livelli normali (6).

7.  Arance.

Anche la carenza di vitamina C è correlata ad ossa fragili. In studi animali la polpa d’arancia ha migliorato in modo significativo la densità ossea e altri studi hanno riscontrato livelli più alti nelle donne che assumevano integratori di vitamina C (7). Bene scegliere arance, fragole, papaia, cavolini di Bruxelles, peperoni, meloni cantalupo, ananas, kiwi e cavolfiore.

8.   Nigella sativa (cumino nero).

In studi su animali è stato dimostrato che la Nigella sativa può fare regredire l’osteoporosi.

9.  Cumino.

Uno studio sugli animali del 2008 ha dimostrato che i semi di cumino inibiscono la perdita di densità ossea e rafforzano le ossa come gli estrogeni (8).

10.  Cioccolato.

La densità ossea è legata all’assunzione di magnesio (9), ma tali livelli si abbassano con l’età (10). Il nostro corpo ha bisogno di magnesio per convertre la vitamina D nella sua forma attiva e per assorbire il calcio. Il cioccolato fondente contiene 176 mg di magnesio ogni barretta da circa 80 grammi; fate attenzione che sia biologica e più pura possibile con almeno il 70% di cacao.

1. Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, Basu S, Warensjö Lemming E, Melhus H, Byberg L. "Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies." BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015. doi: 10.1136/bmj.g6015.

2. Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, Basu S, Warensjö Lemming E, Melhus H, Byberg L. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015. doi: 10.1136/bmj.g6015.

Fordjour L, D'Souza A, Cai C, Ahmad A, Valencia G, Kumar D, Aranda JV, Beharry KD. Comparative effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on growth factors in the large bowel in a rat model of formula-induced bowel inflammation. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2010 Oct;51(4):507-13. doi: 10.1097/MPG.0b013e3181df5ff2.

Portnoi PA, MacDonald A. Determination of the lactose and galactose content of cheese for use in the galactosaemia diet. J Hum Nutr Diet. 2009 Oct;22(5):400-8. doi: 10.1111/j.1365-277X.2009.00948.x.

Astrup A. Yogurt and dairy product consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic and experimental studies. Am J Clin Nutr. 2014 May;99(5 Suppl):1235S-42S. doi: 10.3945/ajcn.113.073015.

Modler HW, Kalab M. Microstructure of Yogurt Stabilized with Milk Proteins. J Dairy Sci. 1983 Mar; 66(3), 430–437.

Adams C. PROBIOTICS-Protection Against Infection: Using Nature's Tiny Warriors To Stem Infection and Fight Disease. Logical Books, 2012.

3. Hironobu Katsuyama, Seiji Ideguchi, Masao Fukunaga, Tatsushige Fukunaga, Kiyofumi Saijoh, Shigeo Sunami. Promotion of bone formation by fermented soybean (Natto) intake in premenopausal women. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2004 Apr;50(2):114-20. PMID: 15242015

4. M Kaneki, S J Hodges, S J Hedges, T Hosoi, S Fujiwara, A Lyons, S J Crean, N Ishida, M Nakagawa, M Takechi, Y Sano, Y Mizuno, S Hoshino, M Miyao, S Inoue, K Horiki, M Shiraki, Y Ouchi, H Orimo. Japanese fermented soybean food as the major determinant of the large geographic difference in circulating levels of vitamin K2: possible implications for hip-fracture risk. Nutrition. 2001 Apr;17(4):315-21. PMID: 11369171

5. Schen CL, "Effect of green tea and Tai Chi on bone health in postmenopausal osteopenic women: a 6-month randomized placebo-controlled trial." Osteoporos Int. 2012 May;23(5):1541-52.

6. Junko Mori-Okamoto, Yoko Otawara-Hamamoto, Hideyuki Yamato, Hiroyuki Yoshimura. Pomegranate extract improves a depressive state and bone properties in menopausal syndrome model ovariectomized mice. J Ethnopharmacol. 2004 May;92(1):93-101. PMID: 15099854

7. Morton D "Vitamin C supplement use and bone mineral density in postmenopausal women" J Bone and Min Res 2001;16(1), 135-140

8. Sarika S Shirke, Sanket R Jadhav, Aarti G Jagtap. Methanolic extract of Cuminum cyminum inhibits ovariectomy-induced bone loss in rats. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Sep 29. PMID: 18824723

9. Ryder KM et al, Magnesium intake from food and supplements is associated with bone mineral density in healthy older white subjects. J Am Geriatr Soc. 2005 Nov;53(11):1875-80. Pubmed 16274367

10. Jahnen-Dechent W., Ketteler M. "Magnesium basics." Clin. Kidney J. 2012;5:i3–i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163. [Cross Ref]